บัญญัติ 5 ประการ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

 ไทรอยด์ โรคระบบต่อมไร้ท่อและฮอร์โมน 

 

          ตามที่เคยได้เกริ่นไว้แล้วในบทความเรื่อง "ได้เวลาบอกลา...ยาลดความอ้วนกันเสียที” ว่าในบทความต่อไปจะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ ในที่สุดก็ได้มีโอกาสนำเสนอให้ท่านผู้อ่านที่รักสุขภาพและอยากจะลดน้ำหนักได้อ่านกันเสียทีครับ 


          อันที่จริงโดยทั่วไปนั้นหลักการลดน้ำหนักก็ไม่มีอะไรมากครับ ใช้แค่หลักสมการพื้นฐานของหลักการที่ว่าด้วยพลังงานที่ร่างกายได้รับเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันก็เท่านั้นเอง พอเขียนมาถึงตรงนี้อาจมีหลายๆท่านเถียงอยู่ในใจว่าเขียนง่ายแต่ทำยาก ซึ่งตรงนี้ขอบอกเลยครับว่า บัญญัติ 5 ประการต่อไปนี้ไม่ยากอย่างที่คิดครับ

          1. ขั้นแรกต้องทราบก่อนว่าเราควรลดน้ำหนักหรือไม่โดยการคำนวณจากค่าดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index ของเราเอง การคำนวณก็ทำได้ง่ายดายครับ เพียงใช้สูตร

 

                      BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)  ∕  [ส่วนสูง (เมตร)]2  

 

               เช่นถ้าคุณน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร คุณก็จะได้ค่า BMI = 60/ (1.7)2= 20.7

               ทีนี้ถ้าคุณคำนวณได้ค่า BMI มากกว่า 25 ขึ้นไป แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะน้ำหนักเกินต้องทำการลดน้ำหนักแล้วครับ

 

         


2. เมื่อเรารู้ว่าเราต้องลดน้ำหนักแล้วให้ตั้งเป้าหมายตัวเองอย่างชัดเจนในการที่ต้องการจะลดน้ำหนัก โดยอาจจินตนาการว่าคุณต้องการมีรูปร่างอย่างไร และต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเท่าไหร่ ซึ่งขอแนะนำว่าควรลดน้ำหนักประมาณ 0.5 -1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์เท่านั้นนะครับ อย่าใจร้อนรีบลดน้ำหนักจนเกินไปเพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายเช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ได้ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องสนุกอีกต่อไป

 

          3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ดังต่อไปนี้

               -  รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ (ย้ำว่าครบทุกมื้อครับ) ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขนาดในมื้อที่คุณรับประทานต่อไปได้

รับประทานอาหารกลุ่มที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ เป็นประจำทุกวัน
               -  รับประทานของหวาน ของมัน ของทอดให้น้อยลง โดยอาจกำหนดความถี่ว่า รับประทานได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ห้ามกำหนดว่าเป็น 7 วันต่อสัปดาห์นะครับ
               -  ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน น้ำบริสุทธิ์จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณได้ครับ

-  หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพราะแอลกอฮอล์สามารถให้พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายคุณไม่ต้องการและไปสะสมเป็นไขมันได้ครับ

-  รับประทานอาหารช้าๆ จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น

-  ถ้าหากคุณมีโอกาสไปรับประทานอาหารตามร้านอาหารให้ของทางร้านห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณเพื่อแบ่งกลับไปรับประทานที่บ้าน วิธีนี้นอกจากจะช่วยควบคุมอาหารแล้วยังประหยัดเงินได้อีกด้วย

 

 

          4. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง และ ทำ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ในที่นี้ไม่ได้แนะนำว่าให้ท่านต้องไปสมัครเป็นสมาชิกของฟิตเนสแต่ประการใดครับเพราะการออกกำลังกายง่ายๆที่ท่านสามารถทำเองที่บ้านมีมากมาย เช่น ปั่นจักรยาน เดิน หรือเต้นตามจังหวะเพลง เป็นต้น นอกจากนี้ในการดำเนินชีวิตประจำวัน  เราสามารถหาโอกาสในการออกกำลังกายได้ง่ายๆดังนี้ครับ

               -  ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ หากคุณต้องขึ้นหรือลงอาคารเพียง 2-3 ชั้น

               -  จอดรถให้ไกลกว่าเดิมเพื่อที่จะได้มีโอกาสเดินได้มากขึ้น

               -  ทำงานบ้านต่างๆโดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง เช่นการซักผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน

               -  หางานอดิเรกที่มีการออกแรงเช่น ทำสวน ปลูกต้นไม้ จูงสุนัขเดินเล่น

 

 

          5. ทำใจให้สบาย ผ่อนคลายและไม่เครียดครับ เนื่องจากมีแนวโน้มว่าคนที่มีความเครียดเป็นประจำมักจะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ และกินจุบกินจิบบ่อยๆ และที่สำคัญหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดน้ำหนักทุกชนิดนะครับเพราะอาจส่งผลอันตรายถึงชีวิตดังที่เป็นข่าวขึ้นหน้าหนังสือพิมพ์บ่อยๆ

          เป็นอย่างไรบ้างครับ กับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่เสนอมา หวังว่าคงทำให้คุณผู้อ่านทุกท่านมีรูปร่างดีและสุขภาพแข็งแรงกันทุกท่านนะครับ

 

เรียบเรียงโดย :

                        เภสัชกรศรายุทธ ทัฬหิกรณ์

                        มูลนิธิเพื่อการวิจัยและพัฒนาระบบยา

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง :

         1.  Anthony N., Thomas A., 2003, “Treatment of Obesity : An Overview”, Clinical Diabetes , Vol 21, pp67-71

         2.   Micromedex Carenote System ,“Weight  Management”, view 8 December 2010 <https://www.thomsonhc.com/carenotes/librarian/... >